Rrit forcën.
Ndërto muskuj.
Gjashtë ditë stërvitje për rritje muskulore dhe një ditë rikuperimi. Zgjidh ditën për të parë ushtrimet.
Ndarja javore
HËN–SHTPush A
Progresi 4-javor
Nisja: 2 përsëritje rezervë (RIR); regjistro çdo seri.
Shto përsëritje; rrit peshën vetëm kur arrin kufirin e sipërm të serive.
Java më intensive: 1–2 RIR; seria e fundit izoluese mund të shkojë në 0–1 RIR.
Ul seritë 30–40%; ruaj 2–3 RIR dhe vlerëso rezultatet.
Rregullat e stërvitjes
Ngrohu 5–7 minuta dhe rrit gradualisht peshën para ushtrimit të parë bazë. Ule peshën në mënyrë të kontrolluar (2–3 sekonda), përdor amplitudë pa dhimbje dhe mos bëj përsëritje të detyruara në ushtrimet e rënda. Nëse performanca bie vazhdimisht, ul volumin. Mund të ecësh 10–15 minuta në pistë me pjerrësi pas stërvitjes së sipërme.
Çdo përsëritje ka rëndësi.
Regjistro çdo seri, krahasoje me seancën e kaluar dhe ruaje historikun në këtë pajisje.
Historiku i seancave
0 seancaMatjet trupore
Të dhënat e tua
Të dhënat ruhen në këtë shfletues. Eksporto rregullisht një kopje rezervë për t’i kaluar në pajisje të tjera. Nuk sinkronizohen automatikisht me ChatGPT.
Ushqe progresin.
Menu shtatëditore me ushqimet që preferon: mish viçi, peshk, kofshë pule, vezë, oriz, bulgur, makarona dhe kos.
Synimet ditore
Approx. 2,500 kcal: 190 g protein · 70 g fat · 278 g carbs. Këto janë synime fillestare, jo shuma të llogaritura saktësisht nga menutë. Përshtat porcionet sipas nevojës; kaloritë varen nga produktet, pjesët e mishit dhe vaji i përdorur.
Menuja javore
7 DITËZëvendësime praktike
Karbohidrate: 200 g oriz i gatuar ≈ 200–250 g bulgur i gatuar ≈ 250–300 g potato ≈ 200 g cooked pasta. Nuk kanë kalori identike; kontrollo porcionet.
Proteina: mish viçi pa shumë yndyrë, peshk i bardhë, kofshë pule pa lëkurë dhe gjel deti. Salmoni dhe picanha kanë më shumë yndyrë dhe nuk zëvendësohen gram për gram.
Vaj: 5 g ≈ 45 kcal; 10 g ≈ 90 kcal; 15 g ≈ 135 kcal.
Si ta përshtatësh
Peshohu në mëngjes, pas tualetit dhe para ngrënies. Ndiq mesataren 7-ditore të peshës dhe mat belin çdo javë. Nëse të dyja mbeten pa ndryshim për dy javë, konsidero 100–150 kcal më pak ose më shumë ecje. Nëse forca dhe rikuperimi bien, ose pesha ulet shumë shpejt, rishiko ushqimin dhe stërvitjen.
Rikuperimi dhe zakonet
Syno 7 000–9 000 hapa në ditë, rreth 2,5–3,5 L lëngje sipas nevojës dhe 7–9 orë gjumë. Darka vonë është në rregull nëse respektohen kaloritë ditore. Mos kompenso një vakt të madh duke qëndruar pa ngrënë. Nëse pi të shtunën, kufizoje në dy xhin me tonik pa sheqer dhe llogarit kaloritë.